La OMS y el CDC piden ejercicio de fuerza; una revisión matiza
Las dos guías para adultos lo incluyen, pero en mayores de 60 una revisión de 14 estudios ve ganancias modestas al sumar sesiones.
Las guías de actividad física de la OMS, publicadas en noviembre de 2020, y las de los CDC de Estados Unidos, con página actualizada en diciembre de 2023, coinciden en algo que suele quedar fuera de la idea de "hacer ejercicio": además de caminar o correr, incluyen el trabajo de fuerza.
Para la OMS, los adultos deben incluir fortalecimiento muscular, de intensidad moderada o mayor y sobre los grandes grupos musculares, en dos o más días por semana. La calificó como recomendación "fuerte", con certeza moderada. El CDC da la misma frecuencia y enumera piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Son cifras de las instituciones para adultos en general, no una rutina, y cada persona tiene condiciones distintas.
La pregunta de cuántas sesiones hacen falta tiene una respuesta menos tajante en mayores. Una metarregresión de 14 estudios con adultos de más de 60 años, firmada por Kneffel y colaboradores en 2021, midió el efecto de la frecuencia semanal. La fuerza máxima mejoró un poco por cada día adicional de entrenamiento (0.14, con intervalo de confianza de 0.08 a 0.21). La masa muscular no varió según la frecuencia. Los autores consideran poco probable que más de dos sesiones por semana den más beneficio a ese grupo.
De esa revisión solo se consultó el resumen, así que el total de participantes y sus limitaciones no están confirmados.
Una sesión semanal puede producir mejoras notables de fuerza, en particular en quien está empezando.
Es la tesis de Christopher Hurst, investigador de la Universidad de Newcastle, en un texto de divulgación republicado por ScienceDaily el 2 de octubre. No es un estudio con datos propios: resume investigación previa, y salió originalmente en The Conversation en marzo de 2026. Hurst vincula la pérdida de masa y fuerza con la edad, llamada sarcopenia, con más riesgo de caídas y fracturas.
Nada de esto sustituye una consulta. Las guías citadas son para población adulta general; la revisión aplica solo a mayores de 60, y quien tenga una lesión o una enfermedad necesita la indicación de su médico.
