Cuánta proteína al día recomiendan comer

Ninguna etiqueta de "alto en proteína" tiene tanto peso como dos referencias que llevan décadas estudiando nutrición desde Estados Unidos. Una es el gremio de nutriólogos certificados más grande del país, la Academy of Nutrition and Dietetics; la otra, el área de salud pública de Harvard, conocida como Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ambas llegan a un piso parecido, aunque cada una lo mide distinto.

La Academy of Nutrition and Dietetics actualizó su cantidad diaria recomendada el 3 de febrero de 2026: a partir de los 19 años, el piso queda en 46 gramos diarios para ellas y sube a 56 para ellos. La organización sugiere pensar en porciones antes que en gramos sueltos: cada porción de referencia aporta cerca de 7 gramos.

Harvard, por su lado, retoma la cifra de la Academia Nacional de Medicina estadounidense: un piso de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Como ejemplo, alguien de 63.5 kilogramos rondaría los 50 gramos diarios con esa fórmula, mientras que a 90.7 kilogramos la cuenta sube a unos 70. La misma fuente añade que la proteína puede representar entre 10% y 35% de las calorías totales del día sin salirse del rango que se considera aceptable.

Ese 0.8 por kilogramo, insiste Harvard, no es un objetivo a perseguir sino apenas el mínimo que cubre a casi toda la población sana: cuánta proteína conviene realmente comer depende de la edad, del embarazo o la lactancia, del nivel de actividad física y de condiciones médicas particulares. Ninguna de las dos instituciones respalda una dieta alta en proteína como estrategia general, y ambas remiten esa decisión a un profesional de la salud.

Con la proteína convertida en uno de los reclamos favoritos para vender alimentos y suplementos, tener un número con nombre y fuente ayuda a distinguir un consejo con respaldo de una promesa de empaque. Este piso corresponde a quien es adulto, está sano y no entra en un grupo con necesidades especiales; si hay embarazo, edad avanzada, alto rendimiento deportivo o una enfermedad de los riñones de por medio, la cantidad cambia y conviene que la calcule un médico o un nutriólogo.