Qué dice la ciencia sobre la creatina como suplemento

Para muchos, la creatina sigue sonando a suplemento de gimnasio y nada más. Dos referencias clínicas de Estados Unidos, Cleveland Clinic y Harvard Health Publishing (la editorial de divulgación de la Escuela de Medicina de Harvard), mantienen guías propias sobre el mecanismo del compuesto, el respaldo real que tiene detrás y los casos en los que conviene dejarlo fuera de la rutina.

Harvard Health Publishing explica que el propio organismo sintetiza creatina a partir de tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina, y que el resto llega de alimentos como la carne roja y el pescado. La fuente despeja de paso una confusión frecuente: la creatina no es un esteroide anabólico ni eleva los niveles de testosterona.

En un artículo actualizado el 20 de marzo de 2024, Harvard Health ubica el beneficio comprobado en el ejercicio anaeróbico breve y en la recuperación después de un entrenamiento intenso, y agrega que, combinada con entrenamiento de resistencia, puede frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Pero pone un límite claro: la creatina "no construye músculo" por sí sola.

Cleveland Clinic documenta además beneficios en la función cognitiva de personas mayores de 60 años, aunque su página de divulgación no detalla el tamaño de muestra de esos estudios. La institución coincide con Harvard en un par de puntos: de todas las presentaciones que existen, el monohidrato es la que más evidencia acumula, y el efecto secundario que más se reporta al empezar a tomarla es una retención de líquidos pasajera que desaparece con el tiempo.

Antes de sumar creatina a una rutina que ya incluye proteína, como la cantidad diaria que recomiendan distintas instituciones, ambas fuentes piden valorar el caso con un médico en tres situaciones:

• Enfermedad renal, porque es el riñón el que procesa la creatina.
• Enfermedad hepática.
• Embarazo, donde no hay evidencia suficiente sobre su seguridad.

Harvard Health documenta también líneas de investigación sobre el uso de creatina en insuficiencia cardiaca y párkinson, pero es claro en que se trata de estudios en curso, no de un tratamiento que un paciente pueda decidir por su cuenta sin que lo vea un médico. Lo que sí respaldan ambas guías aplica a población adulta sana que hace ejercicio; fuera de ese grupo, la decisión de tomar el suplemento le corresponde a un médico.